Recettes de grossesse : guide de survie pour femme enceinte

Vous attendez un heureux événement ? Vous allez cuisiner pour quelqu’un qui attend un heureux événement ? Vous souhaitez en savoir plus sur l’alimentation des personnes qui attendent un heureux événement ? Vous êtes au bon endroit !

Magali, fondatrice de l’application Appetia, vous guide pour composer une recette idéale pour femme enceinte et lui faire plaisir à tous les coups, sans risquer d’attraper la listériose ou la toxoplasmose ! Découvrez comment composer de bonnes recettes équilibrées et riches en nutriments, sans vilaines bactéries !

Astuce 1 : Comment composer des recettes parfaitement équilibrées ?

En plus d’être en proie à des envies irrésistibles et parfois absurdes (l’envie de fraise c’est trop classique, j’avais envie de poulpe, ne me jugez pas), les femmes enceintes ont besoin de manger équilibré afin de fournir à leur bébé tous les nutriments nécessaires à sa croissance tout en restant en forme. Les futures mamans ont aussi des besoins spécifiques en nutriments ou en fibres (la joie d’un bon transit, si vous voyez ce que je veux dire).

Sans plus attendre, voici la formule magique pour cuisiner une recette pour femme enceinte parfaitement équilibrée !

Pour composer votre recette, intégrez des aliments de chacune de ces catégories :

• deux portions de fruits ou légumes, pour faire le plein de fibres, de vitamines et minéraux ;
• une source de protéines, pour faire le plein d’acides aminés, indispensables à la croissance de bébé ;
• un produit laitier, pour couvrir les besoins en calcium de la future maman et de son bébé ; 
• un féculent, pour faire le plein d’énergie.

Astuce 2 : Comment choisir les bons aliments pour combler les besoins nutritionnels de la femme enceinte ?

L’alimentation des femmes enceintes doit répondre à des problématiques particulières. Suivez le guide, on vous explique à quoi faire attention et quels aliments choisir !

Le fer, pour bien oxygéner les cellules

Pendant la grossesse, les besoins en fer augmentent considérablement. En effet, le volume sanguin des futures mamans augmente, et leur bébé a besoin de beaucoup de fer pour bien se développer.

Voici des aliments à privilégier pour un bon apport en fer.

• Les légumes : épinard, champignon, noix de coco, topinambour, cresson, chou frisé, petit pois.
• Les féculents : les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots rouges…).
• Les oléagineux : pistaches, noix de cajou, noix de Macadamia, noisettes, amandes, châtaigne, raisin sec…
• Les protéines animales : viande rouge, boudin noir, poisson, crustacés et fruits de mer (bien cuits pour éviter la listériose et la toxoplasmose).
• Les autres sources de fer : les algues, le chocolat noir.

Attention à la consommation excessive de thé ou café, qui peut limiter son absorption. Au contraire, la vitamine C facilite l’absorption du fer, alors pensez aux agrumes !

Les accélérateurs de transit, pour en finir avec la constipation

La grossesse, ce n’est pas que strass et paillettes. Constipation et hémorroïdes sont souvent de la partie. C’est dit. La coupable ? La progestérone : la sécrétion de cette hormone est intensifiée pendant la grossesse, ce qui entraîne un ralentissement du transit intestinal.

Voici des aliments riches en fibres à privilégier pour booster son transit. 

• Les fruits : figues, pruneaux, dattes, bananes, framboises, mûres, groseilles, poires, kiwis, nectarines.
• Les légumes : artichauts, petits pois, épinards, blettes, haricots verts, brocolis, choux-fleurs.
• Les féculents : les céréales complètes (l’orge, l’avoine, le riz complet, le seigle, le pain complet), les légumes secs (haricots blancs, fèves, pois chiches, lentilles).
• Les oléagineux : amandes, pistaches, cacahuètes.

Les féculents, pour faire le plein d’énergie

Pour la plupart des futures mamans, la grossesse est synonyme de fatigue. Il est important de veiller à consommer assez de féculents, pour faire le plein d’énergie. Pommes de terre, pain, pâtes, pâtes à tarte ou à pizza, semoule, céréales en tout genre, légumes secs : vous avez l’embarras du choix pour intégrer à vos recettes de bonnes sources de sucres lents !

Les folates, pour le bon développement de bébé

Folates, acide folique, vitamine B9 : trois noms, un même nutriment. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans le développement du fœtus, notamment pour son système nerveux.

Voici des aliments à privilégier pour un bon apport en folates.

• Les légumes : épinards, oignons, brocolis, asperge, laitue, chou de Bruxelles, radis.
• Les féculents : fève, haricot rouge / blanc, pois chiches, lentilles.
• Les oléagineux : sésame, noix, cacahuète, amandes, noisettes.
• Les protéines animales : œuf, pâtés, rognon, bacon, thon.
• Les autres sources de folates : la levure paillettes.

Astuce 3 : Comment manger n’importe quel fromage en toute sécurité ?

Peut-on manger du fromage quand on est enceinte ? Oui. Sans risquer d’attraper la listériose ou la toxoplasmose ? Oui, mais pas n’importe comment. Soyez rassurés, manger du fromage pendant la grossesse en toute sécurité est très facile.

Les fromages à pâte cuite ou au lait pasteurisé peuvent être consommés crus ou cuits, sans risque.

Concernant les autres fromages, il suffit de les cuire au moins 30 minutes à 70°C pour détruire les bactéries responsables de la listériose ou de la toxoplasmose. 

Faites-vous plaisir ou faites plaisir à la future maman de votre choix en lui proposant une recette fondante ou gratinée avec son fromage préféré ! Attention cependant avec la raclette : la cuisson ne durant que quelques minutes, il est impératif de choisir un fromage à raclette au lait pasteurisé.

Qu’attendez-vous pour vous mettre en cuisine ? Des idées ? Gratin de macaronis, Mont d’Or chaud, tartiflette… Vous avez l’embarras du choix : avec une bonne cuisson, tout est possible !

Et pensez à toujours enlever les croûtes si vous ne les chauffez pas !

Astuce 4 : Comment assembler les aliments pour créer des recettes savoureuses ?

Vous vous demandez comment assembler au mieux les aliments que vous avez sélectionnés pour dresser une assiette à faire pâlir Philippe Etchebest ? Globalement, c’est la source de féculents qui vous guidera vers l’assemblage parfait.

• Avec du pain, vous pouvez faire des tartines de fromage au four, ou des bruschettas aux saveurs variées. La seule limite est votre imagination !
• Avec des pâtes, vous pouvez réaliser un gratin, des pâtes en sauce, des lasagnes, ou même une salade de pâtes pour un plat rafraîchissant.
• Avec du riz, vous pouvez réaliser un riz frit, un risotto, un riz en sauce, ou encore une salade de riz.
• Et avec une pâte à tarte… roulement de tambour… une tarte ! Incroyable !
• Avec de la farine, vous pouvez réaliser n’importe quel cake sucré ou salé.

N’oubliez pas ! Les femmes enceintes ont des goûts singuliers, des envies particulières, notamment pendant le premier trimestre. C’est propre à chacune d’elles (certaines ne mangent que froid, d’autres ont envie de sucré, d’autres ne supportent plus les légumes), donc veillez à les prendre en compte lors de la composition de votre recette !

Check-list des précautions à prendre

Pour ne rien oublier, suivez notre check-liste des précautions à prendre pour créer une recette 100% femme enceinte friendly, qui ne risquera pas de lui transmettre la listériose, la toxoplasmose, ou de lui donner la nausée.

1. Demandez-lui ce qu’elle a envie ou pas du tout envie de manger. Et ne cherchez aucune logique derrière ses réponses.
2. Nettoyez parfaitement bien votre cuisine et votre frigo.
3. Lavez bien les fruits et légumes. Épluchez-les si possible.
4. Si vous prévoyez d’utiliser du fromage cru, vérifiez qu’il est au lait pasteurisé ou à pâte cuite. Sinon, faites-le cuire au moins 30 minutes à 70°C. Et enlevez les croûtes !
5. Cuisez bien les viandes, poissons, fruits de mer, crustacés, œufs.
6. Vérifiez que la recette est équilibrée (fruits et légumes, protéines, produit laitier, féculent).
7. Sélectionnez de préférence des aliments riches en fer, fibres, folates.
8. Oubliez : l’alcool, les œufs, poissons ou viandes crus.
9. Limitez : le café, le thé, le soja, les édulcorants, les additifs alimentaires, les poissons gras.
10. Concoctez un bon petit plat. Et si vous n’avez pas d’idées, demandez à APPETIA.

Nos supers idées recettes pour femmes enceintes

Vous êtes enceinte et vous avez envie de bien manger mais vous n’avez pas envie de vous prendre la tête pour composer une recette ? Vous voulez faire plaisir à une future maman de votre entourage mais vous n’êtes pas un super-cuisinier dans l’âme ? APPETIA vole à votre secours ! Sur notre application, vous pourrez chercher et surtout trouver des idées recettes pour femme enceinte originales et goûteuses.

On vous propose des recettes sur-mesure ! 

• Vous n’avez pas envie de certains aliments ? C’est ok.
• Vous ne disposez pas d’une batterie de cuisine professionnelle ? C’est ok.
• Vous ne savez pas pocher un œuf ? C’est ok.
• Vous voulez cuisiner des aliments de saison ? Vous avez bien raison, on le prend en compte. C’est ok.
• Vous n’avez pas beaucoup de temps devant vous ? C’est ok.

Chez APPETIA, on a vraiment envie de vous aider à bien manger en vous simplifiant la vie. Bon, par contre on ne fait pas les courses à votre place, désolée. À part ça, vous pouvez compter sur nous !

Pour vous simplifier encore plus la vie, on vous a concocté une sélection de recettes APPETIA pour femme enceinte :

• Recette pratique : Flan chèvre et chou de Bruxelles
• Recette express : Brouillade de champignons & tartine
• Recette lunch box : Salade de poulet parfumée

Et bon APPETIA !