Repas type (adultes)
Comment équilibrer ses repas au quotidien ? En tant que parent, il est autant nécessaire de faire attention à son alimentation qu’à celle de ses enfants. Bien manger, c’est prévenir les problèmes de santé mais également limiter la prise de poids. C’est aussi fournir de l’énergie pour assumer toutes les tâches quotidiennes ! Voici une proposition de menu-type pour adopter une alimentation variée et équilibrée pour les adultes.
Si vous êtes enceinte ou que vous allaitez, découvrez notre section spéciale pour l’alimentation pendant la grossesse et l’allaitement.
📝 Fiche mémo repas pour les adultes
Les informations données dans ces fiches sont des repères nutritionnels, et non pas des règles ! Il est important de vous écouter et respecter votre appétit. Ce n'est pas grave si chaque repas ne suit pas exactement ce qui est proposé : l'équilibre alimentaire se fait sur plusieurs jours, et il est important de varier les aliments que vous mangez chaque jour.
Menu type pour les adultes
Petit déjeuner
1 boisson, de préférence sans sucre ou peu sucrée (ex : eau, thé, café)
+ 1 fruit frais ou compote
+ 1 laitage (ex : lait, yaourt, petit-suisse, fromage blanc ou fromage)
+ 1 produit céréalier (ex : tartine de pain, porridge, pancakes, gâteau fait-maison)
+ matière grasse (ex : beurre sur le pain, purée de cacahuètes dans le porridge, huile dans les pancakes)
Déjeuner
Entrée : crudités
Plat :
- ½ à ⅔ de légumes cuits
- ⅓ à ½ de féculents
- 100 g de viande ou poisson ou 2 oeufs
- matière grasse (ex : huile de colza, de noix ou d’olive)
Dessert : fruit frais ou compote
Collation
Optionnel, en cas de petite faim, choisir 2 produits parmi :
- fruit frais ou compote
- laitage (ex : lait, yaourt, petit-suisse, fromage blanc ou fromage)
- produit céréalier (pain, biscuit, gâteau fait-maison)
Dîner
Entrée : crudités
Plat :
- ½ à ⅔ de légumes cuits
- ⅓ à ½ de féculents
- en option : viande, poisson ou oeuf
- matière grasse (ex : huile de colza, de noix ou d’olive)
Dessert : fruit et/ou laitage
Les repères en détail
- 5 portions de fruits et légumes par jour
- Féculents tous les jours
- Légumineuses au moins 2 fois / semaine
- Alterner les sources de protéines
- Poisson 2 fois / semaine
- Privilégier les bonnes matières grasses
- 2 produits laitiers par jour
- 1 poignée de fruits à coque par jour
- Les aliments à limiter
5 portions de fruits et légumes par jour
Une portion « adulte » de légume ou de fruit, c’est ce qui tient dans la paume de votre main, soit l’équivalent de 80 à 100 grammes. Par exemple : 1 poignée de tomates cerises ou 1 tomate de taille moyenne, 1 petit bol de soupe, 1 pomme, 2 abricots, 1 demi-courgette cuite et coupée en morceaux, 4-5 fleurettes de brocoli, etc.
Pour intégrer les légumes à vos repas, vous pouvez proposer une entrée de crudités et un plat avec des légumes cuits. Par exemple, pour l’entrée : des carottes râpées, du concombre, des radis, des tomates cerises, de la salade verte, etc. Pour le plat, vous pouvez cuisiner des légumes frais, de préférence de saison, ou utiliser des légumes surgelés ou en conserves, natures, qui sont aussi de bonnes alternatives.
Si vous ne mangez pas d’entrée, augmentez la quantité de légumes dans le plat. Vous pouvez également intégrer les crudités au plat principal, comme dans un taboulé ou une salade de riz.
Côté fruits, privilégiez les fruits frais de saison, plus riches en vitamines, que vous pouvez alterner de temps en temps avec des compotes. Vous pouvez également consommer occasionnellement des fruits secs (dattes, raisins secs, abricots secs, etc.), qui sont riches en nutriments mais qui contiennent aussi naturellement beaucoup de sucres.
⚠️ Attention, les jus de fruits ne comptent pas comme une portion de fruits : ils sont très sucrés et pauvres en fibres, et plutôt assimilés aux boissons sucrées. De la même façon, les yaourts aux fruits n’en contiennent presque pas et sont très sucrés : il vaut mieux privilégier un yaourt nature auquel on ajoute de la compote, du kiwi coupé finement, des framboises écrasées, des morceaux de fraise, etc.
Féculents tous les jours
Les féculents peuvent être consommés tous les jours ! Ils sont essentiels car ils constituent l’apport en glucides complexes, des sucres qui « durent longtemps », de l’énergie qui va nous permettre d’être rassasiés entre deux repas. Ils regroupent :
- les tubercules (pomme de terre, patate douce, manioc etc.)
- les céréales (riz, pâtes, semoule, tapioca, polenta, avoine etc.) et pseudo-céréales (quinoa, sarrasin etc.)
- les légumineuses (haricots rouges, lentilles, pois chiches, fèves etc.)
Privilégiez les céréales complètes ou semi-complètes : elles sont naturellement plus riches en fibres et contiennent plus d’éléments nutritifs. Vous pouvez par exemple remplacer la farine blanche par de la farine semi-complète dans vos préparations, comme dans les gâteaux et pâte à tarte, et opter pour du pain complet ou du pain aux céréales, des pâtes complètes ou demi-complètes, du riz complet, etc. Si vous le pouvez, privilégiez les céréales complètes bio.
Légumineuses au moins 2 fois / semaine
Vous pouvez manger des légumineuses tous les jours ! Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, elles sont recommandées au moins 2 fois par semaine. Si vous le pouvez, privilégiez les légumes secs bio.
Les légumineuses (ou légumes secs) sont très riches en fibres et en protéines végétales. Associées à des céréales, elles peuvent même remplacer la volaille ou la viande, pour un repas végétarien équilibré. Par exemple :
- haricots rouges + riz dans un chili sin carne
- pois chiches + semoule dans un couscous aux légumes
- lentilles corail + riz dans un dahl au butternut ou un curry de courgettes
- lentilles vertes + pâtes dans des spaghetti aux boulettes végétariennes
- haricots blancs + riz dans une blanquette végétarienne
- haricots rouges + pâtes dans des lasagnes à la bolognaise végétarienne
- pois chiches + pain dans des wraps au houmous
Pour cuisiner facilement les légumineuses, les boîtes de conserve sont très pratiques : elles sont déjà pré-trempées et cuites ! Les lentilles corail ont aussi une cuisson rapide (environ 10 à 15 minutes). Vous pouvez également opter pour des pâtes de légumineuses (ex : fusilli de lentilles corail) ou intégrer des farines de légumineuses dans vos recettes (ex : cake à la farine de pois chiche).
Si vous n’avez pas encore l’habitude d’en manger et que la digestion est difficile, voici quelques conseils pour améliorer votre confort digestif :
- Allez-y progressivement : commencez par de petites quantités et augmentez graduellement la fréquence et la quantité, afin de laisser le temps à votre système digestif de s’habituer. Visez ensuite au moins 2 repas par semaine à base de légumineuses.
- Optez pour les légumes secs plus faciles à digérer : les lentilles corail, puis les haricots rouges et les lentilles vertes ou brunes.
- Si vous cuisez les légumes secs vous-même, laissez les tremper avant cuisson et augmentez le temps de cuisson pour les rendre plus digestes. En boîte, c’est plus facile car elles sont déjà trempées et cuites : il suffit de les rincer !
- Ajouter quelque chose d’acide au repas peut possiblement améliorer la digestion : un filet de jus de citron, ou une orange en dessert. Ça permet en plus d’apporter de la vitamine C, qui améliore l’absorption du fer. Au contraire, évitez le dessert sucré, qui augmente la fermentation dans le tube digestif.
- Et enfin, mâchez bien pour mélanger aux enzymes de la salive, qui amélioreront leur digestion.
Alterner les sources de protéines
La viande, le poisson et les oeufs apportent des protéines, ainsi que du fer. Il n’est pas nécessaire d’en manger tous les jours : on peut alterner avec des légumineuses associées à des féculents céréaliers, de préférence complets, qui apportent également des protéines végétales et du fer.
Une portion de viande ou poisson, c’est environ 100g (ou 2 oeufs), à adapter à vos besoins. Envisagez-les comme accompagnement du plat principal plutôt que comme l’élément principal, et faites la part belle aux légumes et/ou féculents !
Côté viandes, privilégiez la volaille (poulet, dinde etc.) et limitez la viande rouge : les recommandations sont de ne pas dépasser 500g de viande hors volaille par semaine, et maximum 150g de charcuterie.
⚠️ On vous conseille aussi de limiter les produits de viande transformée, à compris à base de volaille ou poisson (nuggets, cordons bleus, poisson pané etc.) ! En plus d’être très gras et salés, ils sont souvent ultra-transformés avec de nombreux additifs.
💡 Si vous êtes végétarien, vous pouvez avoir un apport équilibré en protéines en consommant et variant les sources : des oeufs, des produits laitiers, des légumineuses, des céréales complètes, des fruits à coque et des graines.
Poisson 2 fois / semaine
Le poisson est une source privilégiée en acides gras oméga 3, indispensables au développement et fonctionnement du système nerveux. Il est également source de protéines, de fer et de minéraux comme le phosphore, l’iode, le zinc, le cuivre, le sélénium et le fluor, mais aussi des vitamines A, D, E indispensables à la santé.
Il est ainsi conseillé d’en manger 2 fois par semaine, dont 1 poisson gras (sardine, maquereau, saumon, etc.) et 1 poisson maigre (colin, merlu, cabillaud, etc.). Une portion de poisson équivaut à environ 100g.
En revanche, il faut limiter la consommation de certains poissons à cause des polluants dont les dioxines, les PCB ou le méthylmercure, qui peuvent avoir des effets néfastes sur la santé en cas de surexposition. Voici les recommandations de l’ANSES :
- Pour les femmes enceintes ou allaitantes et les enfants de moins de 3 ans :
- limiter la consommation de poissons prédateurs sauvages (lotte-baudroie, loup-bar, bonite, empereur, grenadier, flétan, brochet, dorade, raie, sabre, thon…) ;
- éviter la consommation d’espadon, marlin, siki, requin et lamproie.
- Pour les poissons d’eau douce, limiter la consommation d’anguilles, barbeaux, brèmes, carpes, silures :
- à 1 fois tous les 2 mois pour les femmes en âge de procréer, enceintes ou allaitantes ainsi que les enfants de moins de 3 ans, les fillettes et les adolescentes,
- à 2 fois par mois pour le reste de la population.
Privilégier les bonnes matières grasses
Les matières grasses (huiles, beurre, crème, purées d’oléagineux) peuvent être consommées tous les jours, en petite quantité. Privilégiez les huiles riches en bons acides gras, notamment en oméga 3 : huile de colza, de noix ou d’olive, par exemple.
Pour bénéficier de tous leurs bienfaits, variez les sources ! Vous pouvez par exemple tartiner un peu de beurre cru sur du pain au petit-déjeuner ou ajouter une cuillère de purée de cacahuètes dans votre porridge, assaisonner votre plat du midi avec un filet d’huile de noix, et faire revenir des légumes dans un peu d’huile d’olive le soir.
Certaines matières grasses n’aiment pas être chauffées, il vaut mieux les ajouter après cuisson (huiles de colza et de noix, par exemple). Ces huiles sont bonnes pour la santé, mais cela ne veut pas dire qu’il faut en consommer en excès : en effet, une consommation excessive de graisses augmente à terme le risque de prise de poids ou de développer une maladie cardiovasculaire. Veillez donc à les ajouter en petite quantité.
⚠️ Attention aux margarines et huiles raffinées qui sont ultra-transformées.
2 produits laitiers par jour
Un produit laitier, c’est par exemple : un yaourt nature (125g), un verre de lait (150mL) ou un morceau de fromage (30g). Vous pouvez en manger 2 par jour (et 3 pour les enfants).
Vous pouvez les consommer comme un élément du repas à part entière, par exemple un yaourt au petit-déjeuner et un morceau de fromage au dîner, ou les intégrer dans vos plats principaux : gratin à la béchamel, pâtes au fromage, salade de tomates et mozzarella, etc.
⚠️ Evitez de consommer trop régulièrement des desserts lactés (crèmes desserts, flans, mousses au chocolat etc.), qui sont des produits souvent ultra-transformés et contiennent peu de lait, donc peu de calcium, et sont souvent trop sucrés.
1 poignée de fruits à coque par jour
Les fruits à coque ou oléagineux (non salés) sont excellents pour la santé, notamment car ils sont riches en bonnes graisses, comme les omega 3. Ils comprennent les noix, noisettes, amandes, pistaches, noix ce cajou, etc.
Il est recommandé d’en consommer une petite poignée par jour. Vous pouvez les manger tels quels, par exemple pour une collation ou à l’apéritif, ou sous d’autres formes dans diverses recettes : de la poudre d’amandes dans un gâteau, des noix dans un cake salé, des noisettes dans une soupe de légumes, des noix de cajou dans un curry de légumes, des pistaches dans une tarte sucrée, de la purée de noisettes dans des energy balls... il existe mille façon de les consommer !
Les aliments à limiter
⚠️ Le sel : il est recommandé de ne pas dépasser 5g de sel par jour, soit l’équivalent de 2,4g de sodium. Pour cela, limitez l’ajout de sel à vos plats, et pour leur donner du goût, vous pouvez utiliser des épices et des herbes aromatiques, qui les relèveront à merveille sans abuser du sel !
⚠️ Le sucre ajouté : l‘excès de sucre peut entraîner surpoids, obésité et maladies qui y sont associées, comme le diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires et certains cancers. Il est donc conseillé de faire attention à sa consommation et limiter les sucres ajoutés et sucres libres, sans pour autant les interdire complètement. La consommation peut vite grimper avec des sucres cachés, par exemple un verre de jus d’orange, qui contient 20g de sucre (soit 4 morceaux de sucre), ou un yaourt aux fruits, qui contient 15g de sucre (soit 3 morceaux) !
Si vous êtes habitué(e) à manger très sucré, essayez de diminuer progressivement, par exemple en utilisant des alternatives au sucre.
⚠️ Les produits ultra-transformés : ils sont souvent gras, sucrés ou salés. La matrice des aliments d’origine est souvent dénaturée et ils contiennent aussi de nombreux additifs comme les émulsifiants, conservateurs et colorants que l’on retrouve dans la liste des ingrédients. Leur consommation importante est associée à un sur-risque d’obésité, de diabète, de dyslipidémie et de cancer…même la santé mentale ne serait pas épargnée !
Un bon moyen de les reconnaître : une liste d’ingrédients à rallonge, des emballages et du marketing agressif, des allégations santé douteuses…Le meilleur moyen de s’en passer, c’est de cuisiner et de consommer des ingrédients bruts ! (Nous somme là pour vous y aider. 😉)
- PNNS (2019). Programme National Nutrition Santé 2019 – 2023. https://sante.gouv.fr/
- HCSP (2017). Révision des repères alimentaires pour les adultes du futur Programme national nutrition santé 2017-2021. www.hcsp.fr
- ANSES (2016). Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires. www.anses.fr
- INSERM (2023). Aliments ultra-transformés : leur surconsommation semble associée à des troubles de la santé mentale. www.inserm.fr
3 commentaires
ROUSSEL
Serait il possible d’avoir la fiche pour un garçon de 8 ans svp ?
Il a des cassures dans sa courbe de poids
Marion
Ping :