Par quoi remplacer un ingrédient : tableaux de substitution

par quoi remplacer

Il arrive parfois que vous ayez besoin remplacer un ingrédient dans une recette. Lorsque vous (ou bébé) ne l’aimez pas, lorsque vous ne l’avez pas dans votre réfrigérateur ou votre placard, si vous n’arrivez pas à le trouver à l’épicerie ou au supermarché, ou encore quand ce n’est pas la saison.

On peut parfois changer un ingrédient sans rien changer d’autre de la recette. Mais il arrive aussi qu’une substitution demande un ajustement de la recette et des proportions, par exemple pour obtenir la bonne texture ou un goût satisfaisant. Laissez votre inspiration et votre créativité vous guider !

Voici des suggestions pour remplacer les ingrédients dans les recettes. 

Par quoi remplacer un ingrédient ?

Les légumes

Voici un tableau avec des idées pour remplacer les légumes les plus courants :

LégumesPar quoi remplacer ?
ArtichautTopinambour
AspergeHaricots verts
AubergineCourgette, Champignons
AvocatBetterave, Purée d'amandes
BletteEpinards
BetteraveCarotte, Panais, Côtes de blettes
BrocoliChou-fleur, Brocofleur, Rapini
CarotteBetterave, Courge, Panais, Potimarron, Patate douce, Navet
Céleri-brancheFenouil, Courgette
Céleri-ravePomme de terre, Panais, Carotte, Betterave
ChampignonsLes champignons de saison (cèpes, girolles, etc.) peuvent se remplacer par des champignons de Paris.
Champignons de ParisPoireau
Choux (blanc, vert, chinois, frisé, etc.)Les crucifères (choux) se remplacent bien entre eux : chou vert, chou blanc, chou rouge, chou frisé, chou-rave, chou kale, bok choy, chou nappa...
Chou de BruxellesBrocoli, chou-fleur
Chou-raveChou-blanc, Concombre, Radis, Navet
Chou-fleurBrocoli
CourgesLes courges se remplacent bien entre elles : Potiron, Potimarron, Citrouille, Butternut...
ConcombreCourgette, Céleri-branche
CourgetteAubergine, Epinards,
EndiveEpinards, Poireau, Salade
ÉpinardsBlettes, Courgette
FenouilCourgette + aneth, Céleri-branche, Endive
Haricots vertsHaricots beurre, Courgette, Petits pois, Pois mange-tout
NavetRutabaga, Carotte, Courgette
OignonPoireaux, Echalote, Ciboulette
PanaisCarotte, Céleri-rave
Patate douceMélange de carotte et pomme de terre
PâtissonCourge (ex : butternut), Courgette
Petits poisHaricots verts, Fèves
PoireauOignons nouveaux, Cébette, Epinards, Endives
Pomme de terrePatate douce
PoivronTomate, Courgette, Piment doux
RadisNavet, Rutabaga, Panais
RutabagaNavet
Salade verteToutes les salades (iceberg, la romaine et la frisée) sont interchangeables entre elles, et aussi avec des jeunes épinards
TomatePoivron rouge, Courgette
TopinambourCoeur d'artichaut, Panais

Les fruits

En fonction des saisons, vous pouvez très bien remplacer les pêches par des prunes, des abricots ou des nectarines entre eux, etc.

Pareil pour les agrumes : orange, clémentine, mandarine, pamplemeousse, pomelo…, ils sont interchangeables. Le jus de citron peut être remplacé par du vinaigre ou du jus de lime.

Même principe pour les fruits rouges : fraises, framboises, myrtilles, cassis, cerises, groseilles pourront facilement s’inter-changer, surtout lorsqu’ils sont cuits.

La banane, elle, peut être remplacée par de la compote de pommes dans la plupart des recettes (et inversement).

Les féculents

Par quoi remplacer les céréales ?

Riz, couscous, quinoa, orge, boulgour, petites pâtes, polenta ou perles de tapioca… tout est interchangeable !

Par quoi remplacer la farine de blé ?

Dans de nombreuses recettes, la farine de blé peut se remplacer par : de la farine de riz, des flocons d’avoine mixés ou de la farine d’avoine, de la fécule de maïs (maïzena), ou des mix spéciaux « sans gluten ». On peut aussi penser à la farine de sarrasin, qui donnera un goût caractéristique et conviendra très bien à certaines recettes !

Par quoi remplacer les légumineuses ?

Là aussi, les légumineuses se remplacent bien entre elles : lentilles vertes ou corail, pois chiches, haricots rouges, haricots blancs, etc.

Tableau de remplacement des féculents

Voici un tableau avec des idées pour remplacer les féculents les plus courants :

FéculentPar quoi remplacer ?
Farine infantileFlocons d'avoine, Farines de céréales
FèvesPetits pois
Flocons d'avoineFarine, Semoule
Haricots rougesHaricots blancs, Lentilles vertes, Lentilles corail
LentillesLentilles vertes, Lentilles rouges, Lentilles noires, Lentilles beluga
Maïs douxHaricots rouges, Petits pois
MilletSemoule, Quinoa
PâtesRiz
Patate doucePomme de terre
Petits poisFèves, Maïs
PolentaSemoule fine, Flocons d'avoine mixés
Pomme de terrePatate douce
Pois chichesHaricots blancs
QuinoaSemoule, Millet, Riz
RizPâtes, Semoule, Quinoa
SemouleBoulgour, Polenta
TapiocaRiz

Les protéines animales

Par quoi remplacer l'oeuf ?

Voici des idées d’aliments qui peuvent remplacer l’oeuf dans vos recettes :

  • Banane écrasée
  • Fécule de maïs
  • Farine
  • Graines de chia (hydratées dans l’eau)
  • Graines de lin (mixées et mélangées à l’eau)
  • Yaourt nature
  • Compote de pommes
  • Purée d’amandes
  • Aquabafa (eau de cuisson des légumineuses)⁠

Ils ont tous, comme l’oeuf, des propriétés qui permettent d’épaissir ou lier les aliments. ⁠Mais ils ont des propriétés nutritionnelles différentes !⁠

Évidemment, il faut prendre un aliment qui colle avec votre recette de départ.⁠ ⁠😉

Par quoi remplacer la viande ?

Vous pouvez aisément remplacer une viande blanche par n’importe quelle volaille ou du porc : blanc de poulet, dinde, rôti, filet mignon, jambon…Par exemple, si vous ne souhaitez pas cuisiner de lapin, vous pouvez le remplacer par du poulet !

Côté viandes rouges, vous pouvez remplacer le boeuf par de l’agneau ou du mouton.

En version végétarienne, vous pouvez par exemple remplacer la viande hachée par des haricots rouges, des lentilles, du tofu émietté ou même du chou-fleur !

Par quoi remplacer le poisson ?

Les différents poissons peuvent se remplacer facilement entre eux :

En version végétarienne, on peut par exemple les remplacer par de l’oeuf. Les poissons apportant des omega 3, on pourra aussi les remplacer par des oléagineux (amandes, noix, noisettes) ou de l’huile de colza.

Les produits laitiers

Par quoi remplacer la crème ?

Vous pouvez remplacer la crème par du yogourt grec nature que vous ajoutez à la fin de la cuisson de vos sauces. Pour les intolérances au lactose ou APLV (allergie aux protéines de lait de vache), vous pouvez remplacer la crème par une crème de riz, de soja ou d’amande.

Par quoi remplacer le fromage ?

La plupart des recettes qui contiennent du fromage peuvent aisément se réaliser sans fromage.

Pour l’onctuosité, vous pouvez remplacer le fromage par de la crème, du yaourt ou un peu de lait. Vous pouvez également utiliser une purée d’oléagineux, comme la purée d’amandes.

Par quoi remplacer le lait de vache ?

Dans les recettes pour bébé, vous pouvez utiliser son lait pour remplacer le lait de vache : lait infantile ou lait maternel !

Vous pouvez également le remplacer par un autre lait animal : lait de brebis, lait de chèvre.

Ou encore par un jus végétal (qui ne compte pas dans la portion de lait de bébé) : lait d’amandes, lait d’avoine, lait de riz…

Dans certaines recettes, on peut même simplement remplacer le lait par de l’eau.

Pour conclure retenez que créativité et flexibilité sont deux ingrédients essentiels dans la vie… et en cuisine ! 👩‍🍳

19 commentaires

  • Delphine

    Bonjour,
    Vous m’avez renvoyez vers ce tableau suite à un commentaire car ma fille est allergique aux oeufs … cependant il n’y a pas les équivalences pour un oeuf, ni de conseil sur vers quel aliment se tourner selon si on veut que ça lève, que ça rende moelleux etc.
    C’est dommage …

    • Alice

      Bonjour Delphine, vous trouverez juste après le tableau d'équivalence des féculents un paragraphe entier avec une dizaine d'alternative à l'oeuf. Désolé si ce n'était pas très clair.
      Je reste à votre disposition si vous avez besoin de plus d'informations.
      • Delphine

        Bonjour,
        J’avais bien vu ce paragraphe concernant les alternatives à l’oeuf. Simplement, comme indiqué dans mon commentaire précédent : il n’indique pas les équivalence en quantité pour un oeuf. Par exemple, vous parlez de banane, mais quelle quantité de banane correspond à un oeuf ?
        Pareil pour les fonctions, je suis d’accord que la compote sera par exemple utilisé pour des recettes sucré, mais quel types d’alternatives est-il préférable pour remplacer la fonction « levante » de l’oeuf, ou le côté liant ?
        Serait-il possible d’expliciter ces parties ?

        • Alice

          Re-bonjour, je m'excuse pour le précédent message, je n'avais pas bien compris votre question. L'alternative va vraiment dépendre de la recette. La banane peut fonctionner pour une recette mais pas pour une autre, ça va vraiment dépendre du type de recette et de la texture. Je ne peux d'ailleurs pas vous garantir que ça fonctionne à chaque fois, nous ne pouvons pas tester toutes les alternatives pour chaque recette.
          Pour vous aiguiller un petit peu, voici mes constatations après plusieurs tests : la banane et la compote de pommes remplacent bien l'oeuf pour les préparations comme des pancakes ou galettes sucrées (compter 50g de fruit pour remplacer 1 oeuf). Pour apporter plus de légèreté à ces préparations (qui vont forcément devenir plus compactes), il est possible d'ajouter de la levure.
          Pour une préparation qui nécessite le côté aérien et mousseux de l'oeuf, l'aquabafa montée en neige est une bonne alternative.
          Pour remplacer l'oeuf dans les gâteaux moelleux, les graines de chia ou de lin peuvent être utilisées (1 c. à soupe de graines dans 3 c. à soupe d'eau pour 1 oeuf).
          Pour le côté "liant" dans une recette salée, un yaourt grec ou un yaourt nature avec de la fécule de maïs remplacera bien l'oeuf.
          Parfois ces astuces fonctionnent et parfois non, il est nécessaire de faire des tests et d'explorer les alternatives pour trouver ce qui vous convient le mieux.
          J'espère tout de même que ces conseils pourront vous être utiles 🤗
  • Minouchnawak

    Je ne peux pas manger de crucifère alors remplacer les crucifères par des crucifères ça ne m’aide pas. Ce n’est pas un remplacement ça. En plus, il manque des aliments comme le soja, par quoi le remplacer quand on ne peut le consommer?

    • Marion

      Bonjour Minouchnawak, le tableau permet de remplacer les aliments entre eux pour obtenir un rendu similaire. On ne prends pas en compte les goûts propres à chacun ni les intolérances. Le soja n'est pas présent dans la liste car il n'est pas recommandé chez les bébés à cause des perturbateurs endocriniens. Le soja peut remplacer la viande, le poisson, l'oeuf ou des légumineuses comme les pois chiches, les pois cassés, les lentilles ect., dans un régime végétarien, mais là encore ce n'est actuellement pas recommandé chez les bébés 🙂
  • Cindy

    Bonjour,
    Merci pour ce superbe outil !
    Une petite question, dans la famille, nous sommes allergique à la chataigne, par quoi puis-je la remplacer dans les recettes aussi bien salée que sucrée?
    Merci par avance !

    • Alice

      Bonjour Cindy, vous pouvez les remplacer par des noisettes dans les recettes sucrées et salées (entières ou en poudre en fonction de la recette) 😉
  • Audrey VITOULEY

    Salut svp je veux que mon bébé grossisse

    Elle ne prends pas du lait infantile ni de yaourt ni les céréales ni aucuns produits contenu le lait sinon elle vomit tellement
    Elle ne prends des œufs

    • Marion

      Bonjour Audrey, Si votre bébé a des reflux importants, je vous conseille d'en discuter avec votre pédiatre qui pourra vous donner des solutions pour le soulager. Vous pouvez suivre ces conseils également. Si votre bébé ne prend pas de poids, je vous conseille d'augmenter les quantités de féculents dans ses purées (moitié légumes, moitié féculent) et d'ajouter au moins 2 à 3 cuillères à café d'huile dans chacune de ses purées. Enfin, si votre bébé a perdu du poids je vous conseille de consulter votre pédiatre 😊
    • Alice

      Bonjour Hélène, ça va vraiment dépendre de la recette. Il y a en a-t-il une en particulier que vous souhaitez tester ? Je peux vous aider à trouver un substitut si possible 🙂
      • Dagicour

        Bonjour,

        Mon bébé de 12 mois est APLV, je remplace aujourd’hui le lait de vache par du lait d’amande. Si je veux utiliser son lait de riz infantile, est-ce qu’il s’agit des mêmes quantités ? Une fois reconstitué eau+poudre ou que l’eau ? Et quelle est la durée de conservation pour un gâteau cuit ou des pancakes par exemple ? Merci.

        • Alice

          Bonjour, vous pouvez utiliser la même quantité de lait infantile reconstitué (poudre + eau) que la quantité de lait entier indiqué dans la recette. Avec du lait infantile la durée de conservation sera plus courte : 24h au maximum au réfrigérateur et on ne pourra pas congeler les préparations 🙂
    • Marion

      Bonjour Claude, Malheureusement nous n'avons pas de version imprimable pour ce tableau, je vous conseille sinon d'imprimer la page à partir du site internet directement 😊
  • Marion H

    Merci beaucoup pour cette liste de substitution, plus de facilité en cuisine lorsque l’on doit changer un aliment pour cause d’allergie ou tout simplement de goût !
    Je me permets juste une question concernant les quantités ; doit-on mettre l’équivalent ?
    Bonne continuation à vous
    Marion.

    • Alice

      Bonjour Marion, tout dépendra de la recette et du légume choisi mais en général, s’ils sont proposés en substitution, c’est qu’ils ont une texture et une composition nutritionnelle similaire. Vous pourrez donc en utiliser la même quantité 😉

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