Alimentation pendant l’allaitement

Comme pendant la grossesse, les bonnes pratiques alimentaires pendant l’allaitement sont similaires aux recommandations pour une alimentation saine pour tous ! Si vous avez déjà une alimentation variée et équilibrée, il y a peu de changements à apporter pour répondre à vos besoins nutritionnels spécifiques de mère allaitante. Néanmoins, quelques aliments méritent une attention particulière, certains étant à privilégier et d’autres à éviter.

Quels sont alors les aliments à privilégier si vous allaitez votre bébé ?

Aliments à privilégier pendant l’allaitement

💡 Dans des conditions normales (sans dénutrition sévère de la mère), l’alimentation maternelle n’interfère que peu sur la qualité nutritionnelle du lait maternel. Le lait maternel est « codé génétiquement» pour répondre spécifiquement aux besoins nutritionnels de l’enfant. La composition du lait change tout au long de l’allaitement, pour s’adapter aux besoins de votre bébé et selon son âge. Votre alimentation aura ainsi plus un impact sur votre santé que sur la composition de votre lait…et ça n’en est pas moins important !

Eau

Lorsque vous allaitez, vous aurez naturellement plus soif que d’habitude. Cependant, vous n’avez pas besoin de vous forcer à boire beaucoup, et boire plus n’augmentera pas le volume de lait que vous produisez. Toutefois, veillez à boire au moins 1,5 L d’eau par jour. Et anticipez en buvant avant de ressentir la sensation de soif. Celle-ci est un signal du corps qui vous indique que vous êtes déshydratée. Pour vous aider à atteindre cette quantité, je vous conseille de boire de petites quantités régulièrement dans la journée, toutes les heures par exemple.

💡 Pensez à garder une bouteille ou un verre d’eau à proximité lors des tétées, c’est souvent à ce moment que vous ressentirez la soif.

Si vous constatez que votre urine est foncée ou trouble, c’est probablement que vous ne buvez pas assez.

Acides gras (oméga 3, DHA …)

Les teneurs en acides gras essentiels du lait maternel sont corrélées à l’alimentation de la mère, bien qu’elles ne soient jamais nulles. Pour assurer un apport adéquat en bons acides gras, à la fois pour vous et pour le bon développement du cerveau de votre bébé, nous vous conseillons de :

• consommer 2 fois par semaine du poisson gras (sardine, maquereau, saumon etc., en évitant cependant les gros poissons prédateurs),
• privilégier les huiles végétales riches en oméga-3 (huile de colza, de noix, de lin, etc.)
• éviter la consommation excessive d’acides gras trans (produits ultra-transformés, beurre, margarine, huiles raffinées, viande rouge, produits laitiers…)

Vitamine A

Pendant l’allaitement, les mères ont un besoin accru en vitamine A : la référence nutritionnelle pour la population des femmes allaitantes est de 1300 µg par jour, soit 2x plus qu’en temps normal.

Privilégiez donc les fruits et légumes riches en bêta-carotène, notamment : carottes, patates douces, épinards, potiron, choux, salades, melon, tomates et abricots.

Le jaune d’oeuf cuit est également une bonne source de vitamine A, et d’iode, dont les besoins sont aussi augmentés pendant l’allaitement.

Vitamine B9

Comme pendant la grossesse, l’allaitement demande un besoin supérieur en vitamine B9. Vous pouvez par exemple trouver cette vitamine dans :

• les légumes verts à feuilles comme les épinards, les salades, les choux, les brocolis et les asperges, ainsi que les légumes-racines comme les betteraves et les carottes,
• côté fruits, dans les agrumes, les fruits rouges, les avocats ou les bananes,
• les céréales complètes (ou demi-complètes) : riz, pâtes, semoule, pain, etc.
• les légumineuses : lentilles, pois cassés, fèves, pois chiches, haricots etc.
• les noix

Les autres vitamines du groupe B (B2, B5, B6, B12)

Les besoins en vitamines du groupe B augmentent pendant la grossesse et encore plus pendant l’allaitement, ces vitamines ont un rôle majeur dans le métabolisme qui augmentent naturellement quand on allaite.

On retrouve ces vitamines principalement dans les céréales complètes et les produits animaliers (produits laitiers, viandes, poisson, oeuf …)

Vitamine C

Les mères allaitant leur bébé ont également un besoin en vitamine C plus élevé. Privilégiez alors les fruits et légumes riches en vitamine C, par exemple : goyave, cassis, kiwis, litchi, fraises, oranges, ananas, pamplemousses, poivrons, choux, brocolis, choux de Bruxelles, choux-fleurs. Les aromates comme le persil et le thym ont aussi une teneur élevée en vitamine C.

Iode

L’iode est un oligo-élément qui augmente pendant l’allaitement car on le retrouve dans la composition du lait maternel. L’organisme va donc puiser naturellement dans les réserves de la mère qui allaite, il est donc important de consommer des aliments riches en iode comme :

• les poissons, crustacés et mollusques
• le sel iodé
• Les œufs
• Les produits laitiers
  

Sélénium

Le sélénium est un autre oligo-élément important présent dans le lait maternel dont la quantité varie en fonction de l’alimentation de la mère. C’est un excellent antioxydant, il booste le système immunitaire de votre bébé et joue un rôle avec l’iode dans le fonctionnement des hormones thyroïdiennes. On le trouve dans :

• les poissons, coquillages et crustacés
• les viandes
• les produits laitiers
• les œufs
• Les céréales complètes

Manger à sa faim

Pendant la période d’allaitement, vous allez probablement avoir un peu plus faim. Le coût énergétique théorique de la lactation est d’environ 500 Kcal/jour. Néanmoins, il n’est pas spécialement recommandé de manger plus, mais d’écouter votre faim ! Vous avez également constitué des réserves pendant votre grossesse pour assurer ces besoins énergétiques supplémentaires pendant l’allaitement. Cette dépense de 500 Kcal sera donc assurée à la fois par vos réserves et votre alimentation.

Adaptez naturellement votre consommation alimentaire, en privilégiant toujours les aliments sains et nutritifs. Par exemple, si vous avez une petite faim et que vous prenez une collation : vous pouvez manger une poignée de fruits à coque (amandes, noix, noisettes) et un fruit, ou du pain complet avec un yaourt ou du fromage, plutôt qu’à un sachet de biscuits qui vous rassasiera moins…

💡 Selon ce que vous mangez, le goût du lait maternel change d’une tétée à l’autre. Votre bébé découvre donc une variété de saveurs grâce à votre lait, c’est une initiation à la diversification alimentaire ! 😉

Au contraire, quels sont les aliments à éviter si vous allaitez votre bébé ?

Aliments à éviter pendant l’allaitement

Les restrictions alimentaires ne sont plus aussi nombreuses que pendant la grossesse, et sont moins contraignantes. Vous pourrez par exemple à nouveau consommer du poisson cru dans des sushis ou vous faire plaisir avec un bon fromage au lait cru… En revanche, il est préférable de toujours faire attention à ces aliments :

Prudence avec l’alcool

L’alcool passe dans le lait maternel. En raison de sa toxicité pour votre bébé, sa consommation est déconseillée pendant la durée de l’allaitement.

Le pic d’alcool dans le lait se fait 30 à 60 minutes après la consommation, puis diminue ensuite avec la teneur sanguine. En cas de consommation occasionnelle, lors d’une fête par exemple, il faudra attendre au moins 2 heures avant de pouvoir allaiter votre enfant. Le temps que l’alcool soit éliminé complètement de votre organisme et donc de votre lait !

Limiter la caféine

Comme pendant la grossesse, il est conseillé de limiter le café, le thé et les boissons caféinées (ex : cola) à une à deux tasses par jour.

En effet, une tasse de café consommée par la mère apporte en moyenne 1,5 à 3mg de caféine chez l’enfant, avec une demi-vie de 80H (contre 5H chez l’adulte) : il y a donc un risque d’accumulation ! Son effet excitant peut créer des troubles du sommeil, un état d’irritabilité ou d’agitation excessive de l’enfant allaité.

Un tel impact est peu probable si la consommation ne dépasse pas 2 à 3 tasses par jour. Néanmoins, certains enfants peuvent être plus sensibles, notamment les bébés prématurés et les nouveaux-nés. Si vous observez des signes d’irritabilité ou des troubles du sommeil, essayez de diminuer ou arrêter votre consommation.

Les tisanes, rooïbos et boissons sans caféine ne posent pas souci.

Les poissons gras grands prédateurs

Comme vu plus haut, le poisson a toute sa place au menu ! Toutefois, certaines espèces absorbent des polluants qui passent ensuite dans le lait maternel et peuvent nuire au bébé, et sont donc à éviter ou limiter. Pour cela, l’ANSES recommande de :

• éviter de consommer les poissons les plus contaminés : requins, lamproies, espadons, marlins (proche de l’espadon) et sikis (variété de requin)

• limiter la consommation de poissons susceptibles d’être fortement contaminés à 150 g par semaine pour les femmes enceintes et allaitantes : lotte, loup de l’Atlantique, flétan de l’Atlantique, mulet, brochet, capelan de Méditerranée, pailona commun, raie, grande sébaste, esturgeon, thon …

Les algues

Certaines algues sont interdites ou déconseillées pendant la grossesse et l’allaitement en raison de la présence de méthylmercure et d’arsenic. Evitez de consommer de la spiruline, les algues nori, lithothammes ou wakame, par exemple.

Le soja et ses dérivés

Pendant l’allaitement, limitez les aliments à base de soja : pas plus d’un par jour ! (ex : tofu, lait de soja, yaourt au soja…)

Ils contiennent des phyto-œstrogènes, qui passent eux aussi dans le lait maternel. Ceux-ci sont classés comme perturbateurs endocriniens. La recommandation pour les adultes est de ne pas dépasser 1 mg/kg de phyto-œstrogènes par jour. Celle-ci doit particulièrement être respectée lors de la grossesse et de l’allaitement !

Aliments enrichis en phytostérols

Les phytostérols sont des substances, d’origine végétale, ajoutées à certains produits alimentaires comme la margarine, certains yaourts ou boissons lactées ayant une allégation pour faire « baisser le taux de cholestérol ». Ces substances diminuent le passage dans le sang des acides gras et de certaines vitamines. Ils sont donc à éviter pendant l’allaitement, car il y a donc un risque de carence en acides gras essentiels et en certaines vitamines liposolubles, dont les besoins sont augmentés pendant l’allaitement !

💡 Si votre bébé présente des symptômes d’allergie alors que vous l’allaitez (comme des éruptions cutanées, de la diarrhée ou des pleurs excessifs), vous pouvez consulter un médecin allergologue ou nutritionniste pour voir si certains aliments de votre régime alimentaire pourraient être en cause. Ne vous engagez pas dans un régime d’éviction sans en discuter avec un professionnel de santé.

Enfin, si votre alimentation est équilibré, il n’est pas nécessaire d’utiliser des suppléments vitaminiques ou en sels minéraux sauf indication du médecin. On peut par exemple vous supplémenter en fer si vous avez eu d’importantes pertes sanguines à l’accouchement pour aider à refaire les stocks de fer.

Sources :

• ALLAITEMENT MATERNEL : Guide à l’usage des professionnels de la santé (ONE, 2020)
• AVIS de l’ANSES relatif à l’actualisation des repères alimentaires du PNNS pour les femmes enceintes ou allaitantes (ANSES, 2019)
• Le Guide de l’allaitement maternel (Santé Publique France, 2023)
• Composition du lait humain (Institut national de santé publique du Québec)
• Impact de l’alimentation de la mère sur l’allaitement maternel (ONE, 2017)
• Les acides gras trans (ANSES, 2012)
• Consommation de poissons et exposition au méthylmercure (ANSES, 2012)
• Aliments enrichis en phytostérols : un bénéfice global sur la prévention des maladies cardiovasculaires non démontré (ANSES, 2014)
• Livre L’essentiel sur alimentation et grossesse – Alimentation et allaitement, p.138 (Philippe DERUELLE, 2020)