Les aliments à privilégier pendant la grossesse

Avoir un enfant est une opportunité idéale pour améliorer ses habitudes alimentaires, car les recommandations pour une alimentation saine pendant la grossesse sont similaires à celles pour tous ! Si vous avez déjà une alimentation variée et équilibrée, il y a peu de changements à apporter. En effet, adoptant une alimentation diversifiée, vous pouvez répondre à vos besoins nutritionnels et à ceux de votre enfant pendant la grossesse, favorisant ainsi son bon développement avec des effets bénéfiques, qui se prolongent même à l’âge adulte.

Quels sont alors les aliments à privilégier si vous êtes enceinte ?

Les aliments riches en vitamine B9

La vitamine B9, également connue sous le nom de folate ou acide folique, joue un rôle crucial pendant la grossesse. Cette vitamine est essentielle pour le développement sain du fœtus, en particulier pour la formation du tube neural, qui se transforme ensuite en cerveau et en moelle épinière. Une carence en vitamine B9 peut augmenter le risque de malformations congénitales chez le bébé. C’est pourquoi il est fortement recommandé aux femmes enceintes de consommer suffisamment de vitamine B9 !

Les aliments riches en vitamine B9 comprennent les légumes verts à feuilles comme les épinards, les salades, les brocolis et les asperges, ainsi que les légumes-racines comme les betteraves et les carottes. Côté fruits, les agrumes, les fruits rouges, les avocats et les bananes sont également de bonnes sources de vitamine B9. Vous pouvez aussi la trouver dans les féculents complets (riz, pâtes, semoule, pain), et les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), les noix, les oeufs et les certains produits laitiers (fromage blanc, camembert pasteurisé, brie ou bleu pasteurisés).

Cependant, il peut être difficile de couvrir tous les besoins en vitamine B9 par l’alimentation seule, surtout au début de la grossesse lorsque les besoins sont les plus élevés. C’est pourquoi il est recommandé de prendre des suppléments de vitamine B9 sous forme de comprimés, prescrits par votre gynécologue ou sage-femme, dès la planification de la grossesse et pendant les trois premiers mois.

Les fruits et légumes

Les fruits et légumes sont des incontournables pendant la grossesse ! Ils fournissent une multitude de vitamines, minéraux et fibres nécessaires à votre santé et à celle de votre bébé. Les légumes verts à feuilles comme les épinards, les brocolis et les choux-fleurs sont riches en acide folique (vitamine B9), qui est crucial pour le développement du système nerveux du fœtus. Les agrumes, les fruits rouges, les melons et kiwis sont riches en vitamine C, qui renforce le système immunitaire et favorise l’absorption du fer. Essayez d’inclure une variété de fruits et légumes colorés dans vos repas et collations pour maximiser les bienfaits nutritionnels.

Privilégiez les produits locaux, de saison, et si possible bio. Frais, surgelés ou en conserve, toutes les options sont bonnes pour consommer des légumes !

Vous pouvez augmenter votre portion de légumes aux repas, en crudités ou cuits. Et manger des fruits au petit-déjeuner, en desserts ou encore au goûter en cas de petit creux !

Les sources de protéines

Les protéines sont essentielles pour la croissance et le développement du fœtus. Les sources de protéines maigres telles que la volaille, le poisson, les œufs, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) et les produits laitiers sont excellentes pour répondre à vos besoins en protéines.

Les poissons gras, comme le saumon, les sardines et le maquereau, sont également riches en acides gras oméga-3, bénéfiques pour le développement cérébral du bébé.

On conseille de consommer du poisson 2 fois par semaine, dont 1 poisson gras. Certains poissons sont néanmoins à éviter à cause de leur contamination aux polluants (méthyl-mercure).

Vous pouvez aussi consommer les légumes secs au moins 2 fois par semaine, en accompagnement d’une volaille ou de poisson, ou en remplacement de la viande s’ils sont associés à un produit céréalier. Vous pouvez par exemple essayer nos recettes de couscous aux légumes et pois chiches, de chili sin carne ou de spaghetti aux boulettes de lentilles.

⚠️ Assurez-vous de bien cuire les viandes, les poissons et les œufs pour éviter tout risque d’infection alimentaire.

Les féculents complets (ou semi-complets)

Les féculents complets, ou semi-complets, tels que le pain complet, le riz brun, les pâtes complètes et les céréales complètes sont d’excellentes sources d’énergie et de fibres. Ils fournissent des glucides complexes qui vous aident à maintenir un niveau d’énergie stable tout au long de la journée. Les féculents complets contiennent également des vitamines B et des minéraux essentiels.

Essayez de privilégier ces options plutôt que les produits raffinés pour maximiser les bienfaits nutritionnels. En pratique, cela peut se faire très simplement : remplacer les pâtes blanches par des pâtes complètes, le riz blanc par du riz complet, le pain blanc par du pain aux céréales, ou dans vos préparations, remplacer la farine blanche (T55) par de la farine semi-complète. Vous pouvez par exemple réaliser cette pâte à tarte avec de la farine complète.

Pour ces produits aussi, privilégiez si possible le bio, afin de limiter les résidus de pesticides.

Produits laitiers

Les produits laitiers, tels que le lait, le yaourt et les fromages, sont riches en calcium, en protéines et en vitamine D. Ils soutiennent la croissance et le développement des os de votre bébé. Il est conseillé d’en consommer 3 par jour pendant la grossesse.

⚠️ Il faut en revanche éviter les produits laitiers au lait cru, qui n’ont pas été cuits, car ils représentent un danger pour le foetus !

Les bonnes matières grasses

Optez pour des matières grasses saines telles que les huiles végétales non raffinées, notamment l’huile d’olive, l’huile de colza et l’huile de noix. Ces huiles sont riches en acides gras mono-insaturés et poly-insaturés, qui sont bénéfiques pour le développement du cerveau et du système nerveux de votre bébé.

Consommez-en tous les jours, en petite quantité et en évitant les cuissons à haute température. Vous pouvez par exemple ajouter une cuillère d’huile de noix en assaisonnement de votre plat.

Les fruits à coque (noix, noisettes, amandes, pistaches, etc.) et les graines sont également d’excellentes sources de bons acides gras, comme les oméga-3 ! Vous pouvez en consommer une petite poignée par jour, en en-cas ou ajouté à vos plats.

👀 En revanche, évitez les graisses saturées et les acides gras « trans » présents dans les aliments transformés, les produits frits et les pâtisseries. Leur consommation est associée à un risque accru de maladies cardiaques.

💡 L’ajout de matières grasses sera toujours aussi important au moment de la diversification alimentaire de votre bébé. Vous pourrez en ajouter 1 cuillère à chaque repas, en variant les bonnes matières grasses.

Limiter les produits (ultra) transformés

Il est fortement recommandé de limiter votre consommation de produits ultra-transformés. Ces aliments sont fabriqués à partir d’une multitude d’ingrédients ayant subi de nombreuses transformations industrielles. Ils contiennent souvent des additifs alimentaires tels que des colorants, des émulsifiants, des exhausteurs de goût et des conservateurs. Les céréales du petit-déjeuner, les gâteaux emballés, les barres chocolatées, les crèmes dessert, les glaces, les bonbons, les sodas et sodas « light », ainsi que de nombreux plats préparés du commerce en font partie. Dans la mesure du possible, privilégiez les aliments faits maison en utilisant des produits frais, des aliments en conserve ou surgelés non préparés, comme des légumes nature ou des filets de poisson nature. Cela vous permettra de contrôler la quantité de sel ajoutée et d’éviter les additifs potentiellement nocifs présents dans les produits ultra-transformés.

➡️ Lire aussi : Les aliments à éviter pendant la grossesse.

Cela ne veut pas dire que vous êtes obligée de cuisiner des plats compliqués ! Des pâtes complètes avec des épinards surgelés et un oeuf bien cuit constitue par exemple un plat complet, rapide à préparer et adapté pour la grossesse. Vous pouvez aussi essayer ces tartines aux figues et betteraves prêtes en 15 minutes !

Conclusion : En privilégiant une alimentation équilibrée et nourrissante pendant la grossesse, vous pouvez fournir à votre bébé les nutriments dont il a besoin pour un développement sain. N’oubliez pas de consommer une variété de fruits et légumes, des protéines de qualité, des féculents complets et des produits laitiers ou leurs alternatives. Pensez aussi à bien vous hydrater tout au long de la journée en buvant beaucoup d’eau !

Préparez-vous à profiter d’une période passionnante de découvertes culinaires tout en veillant à votre santé et celle de votre bébé.

Sources :

• AVIS de l’ANSES relatif à l’actualisation des repères alimentaires du PNNS pour les femmes enceintes ou allaitantes (ANSES, 2019)
• Révision des repères alimentaires pour les femmes enceintes et allaitantes (HCSP, 2022)
• Les recommandations et conseils avant, pendant et après la grossesse (Santé Publique France, 2023)