Une alimentation équilibrée, c’est quoi ?
Les bonnes habitudes alimentaires se prennent dès la petite enfance. Il est important de surveiller l’alimentation de bébé, et du jeune enfant, pour assurer ses besoins nutritionnels. Son alimentation permettra à l’enfant d’assurer une bonne croissance, un développement psychomoteur et intellectuel harmonieux, et une santé la meilleure possible. Et c’est à nous, parents, de veiller au fur et à mesure de la diversification que notre bébé reçoit une alimentation équilibrée, saine et variée. Mais pour cela, il nous est nécessaire de comprendre et connaître les besoins de notre enfant, de respecter les portions des divers groupes alimentaires, et d’encourager notre enfant à goûter de tout !
Dans cet article, j’essaye de vous donner les bonnes bases d’une alimentation équilibrée, afin de répondre aux besoins de nos bébés et de leur donner de bonnes habitudes alimentaires pour le reste de leur vie !
Rythme des repas 🕑
Respecter un rythme des repas est important pour l’équilibre alimentaire. De 6-8 mois jusqu’à la fin de l’adolescence, il est recommandé de donner à son enfant 4-5 repas par jour, à des heures assez régulières (mais pas à la minute près !). Les repas de la journée se composent ainsi : petit-déjeuner, déjeuner, goûter et dîner. Parfois, certains enfants ont besoin d’une collation entre le petit-déjeuner et le déjeuner, surtout s’ils sont levés très tôt. Ce rythme est une habitude à transmettre tôt, et on évite les grignotages entre des repas. Mangez avec vos enfants, l’exemple parental est fondamental dans l’apprentissage alimentaire.
L'importance des laitages pour la croissance 🥛
Jusqu’à 3 ans, les laitages doivent garder une place primordiale dans l’alimentation de bébé. Après 1 an, on peut varier les produits laitiers donnés à bébé au cours de la journée (lait, yaourts, fromage…), mais on doit lui proposer l’équivalent d’au moins 500mL de lait par jour, sans dépasser 800mL de lait car un excès de protéines n’est pas souhaitable.
Qu'est-ce qu'un repas équilibré ? 🍽
Les besoins de l’enfant, et donc son alimentation, évoluent avec son âge. Pour en savoir plus sur les repères et quantités lors de la période de diversification alimentaire, retrouvez nos fiches mémo repas-types par âge.
A partir de 1 an, une assiette équilibrée se compose ainsi :
Des fruits et légumes
Les légumes composent la part la plus importante de l’assiette (entre la moitié et 2/3). Tous les légumes sont permis, et on privilégie les légumes de saison. On propose des légumes midi et soir, et on complète chaque repas par un fruit.
Des féculents
Avec les légumes et les fruits, ils constituent les éléments de base de l’alimentation humaine. Variez les types de féculents en alternant entre différentes sortes de pain, la pomme de terre, la semoule, les pâtes, le riz, le quinoa, la polenta… et pensez aussi aux légumineuses (lentilles, pois chiches, etc.) !
Viande, poisson et oeufs
Il est important de respecter les quantités journalières recommandées pour ce groupe d’aliments. Pour repères, on donne : 10g jusqu’à 1 an, 20g juqu’à 2 ans et 30g jusqu’à 3 ans. On peut proposer ces protéines animales 1 fois par jour, de préférence le midi, ou fractionné sur deux repas.
Le dessert ?
Pour un repas complet, on complète l’assiette par un dessert composé d’une portion de fruits (fruit cru, cuit ou en compote) et/ou d’un laitage.
Attention : même s’ils sont vendus aux même rayon, les crèmes desserts et autre produits du genre ne sont pas des laitages!
On n’oublie pas d’ajouter un peu de matière grasse à notre plat (huile végétale, beurre, crème), et de préférence après la cuisson pour conserver tous ses bienfaits et ne pas détruire les acides gras essentiels !
Et le reste ?
Et avec ça ? On donne de l’eau à volonté ! C’est la seule boisson nécessaire à l’être humain. Evitez les boissons sucrées (jus de fruits, soda) : votre enfant n’en a pas besoin !
Vous pouvez tout à fait assaisonner les aliments avec des épices, des herbes aromatiques ou des condiments, pour éveiller bébé aux saveurs ! On évite les épices qui piquent au début (poivre, piment), et on n’ajoute pas de sel.
Les enfants ont le droit de consommer des produits sucrés (gâteaux, biscuits, miel, chocolat), mais ceux-ci doivent rester exceptionnels dans son alimentation. Pour plus d’informations sur les produits sucrés, je vous invite à lire cet article : Sucre dans l’alimentation de bébé : attention aux excès !
Les bonnes portions 👌
Diverses études ont montré que les enfants régulent eux-mêmes de manière adéquate les quantités alimentaires consommées sur la journée, voire sur la semaine. Quand l’enfant mange trop à un repas, il mangera moins au suivant, et vice-versa. Et puis il y a des jours où il aura simplement moins faim !
Cependant, il est important de lui proposer des portions appropriées pour chaque groupe d’aliment. Votre enfant gère la quantité, vous gérez la qualité !
Développer le goût 😋
Dès le plus jeune âge, proposez une grande variété d’aliments à votre enfant, en prenant soin de varier les saveurs, les textures, le visuel. En effet, la familiarisation avec les aliments évite plus tard la sélectivité alimentaire.
Cette sélectivité, ou « néophobie alimentaire« , survient généralement vers 18 mois – 2 ans, et l’enfant se met alors à refuser de manger certains types d’aliments (souvent les légumes), ou tout ce qui est nouveau. Des études montrent que plus l’enfant a fait l’apprentissage de nouvelles saveurs tôt, moins il sera sélectif en grandissant. Vous avez donc tout intérêt à développer son goût ! La connaissance d’un nouvel aliment, ce n’est pas uniquement le goût en bouche, mais aussi le toucher, l’odeur, la texture, la couleur. Tous les sens sont liés au moment de la dégustation ! Favorisez donc la diversité et la découverte alimentaire 🙂
Que faire en cas de refus ? 😩
Souvent, en cas de rejet, 7 à 10 tentatives sont nécessaires avant que l’enfant apprécie un nouveau goût. N’hésitez donc pas à présenter à nouveau un aliment qu’il n’a pas aimé la première (ou la 9ème) fois !
Surtout, ne le forcez pas à manger. Ne renoncez pas non plus, mais montrez l’exemple. Et armez vous de patience, réessayez plus tard. Voici quelques bons réflexes à adopter si votre enfant refuse de manger : jouez sur la présentation, les couleurs, la texture. Faites participer votre enfant lors de la préparation des repas. Laissez votre enfant toucher la nourriture avec les doigts, afin qu’il se familiarise avec.
Et ne vous inquiétez pas : en général, il s’agit d’épisodes transitoires !
Encourager l'enfant à bouger 💪
Enfin, l’équilibre alimentaire va de paire avec la dépense physique ! Alors, encouragez votre enfant à bouger, et emmenez-le à l’extérieur pour prendre l’air et se dépenser. Bougez avec lui, cela contribuera à lui montrer l’exemple et lui donner de bonnes habitudes… et cela vous fera aussi du bien ! 
Des questions ? Besoin de conseils ? Envie de partager votre expérience ? N’hésitez pas à laisser un commentaire !
4 commentaires
Laila
Bonjour! Un immense merci pour votre site! Une vrai mine d’or pour moi et mon 1er bébé qui aura 6mois mardi!
J’ai déja préparé beaucoup de vos recettes! C’est le top du top cela m aide énormément car on est très vite perdu.
Je suis en allaitement exclusif et pout l instant bébé mange son repas de midi. On commence a ajouter le gouter aujourd hui avec de bons fruits! (Il en a deja gouté mais plus en découverte quand moi j’en mange)..
J’ai quelques questions et si je pouvais avoir des réponses waouh ça m’aiderait!
1. Dois je commencer l introduction d un petit déjeuné en achetant des céréales pour en faire une « bouilli » au lait maternel le matin? Ou cela n’est il pas nécessaire?
2. Hier j’ai commencé les biscottes de fleur de chataigne en transporteur de purée de poireaux herbes de provences(trop bon!) Est ce que je peux systématiquement lui donner sa pannade sur un transporteur ou pas? Peut il manger plusieurs de ces craquotte par jour? Je suis perdu. Je lui donne des purée mais je suis pour la dme aussi donc je n ai pas peur de texturiser au fur et a mesure.
3. Certains rajoutent des céréales dans les pannaded de fruit. Est ce importznt ou puis je m en passer?
Merci beaucoup et désolée de toute ces questions mais vraiment ce n’est pas toujours évident. Votre site me sauve! J imprime beaucoup et je me fait une farde! Le top!
Bonne journée à vous tous,
Laïla
Clémence
Bonjour Laïla, merci beaucoup pour votre message !
A votre vocabulaire, je crois reconnaitre que vous êtes de Belgique ? Les recommandations peuvent varier d’un pays à l’autre, ce site s’appuyant principalement sur les recommandations françaises (même si je m’informe aussi sur les recommandations des autres pays), et donc voici mes réponses avec ma vision française 😉
1. De mon avis personnel, cela n’est pas nécessaire, surtout s’il est allaité. Les céréales infantiles peuvent être parfois recommandées lorsque l’enfant ne prend pas assez de poids, mais ne sont en temps normal pas nécessaire. Vous pouvez, si votre bébé a encore faim, lui proposer un petit fruit ou une petite craquotte (ou crouton de pain) en complément de la tétée.
2. Il n’y a pas vraiment de règle sur le nombre de craquottes par jour, mais celle-ci est un féculent, et on respecte généralement la règle de 1/3 de féculents pour 2/3 de légumes. Ce serait dommage de les proposer de façon systématique, car c’est intéressant de varier les textures, mais il y a plein d’autres moyen de proposer les légumes de façon « solide » comme pour la DME ! On peut même transformer facilement une purée de légumes en galettes, en flans, etc.
3. Là encore, je pense que vous pouvez vous en passer, ou simplement varier 🙂 En France, on n’a pas trop l’habitude de mettre des céréales dans la compote 😉 Mais je crois que votre question vient aussi de la différence entre les recommandations belges et françaises : en France les fruits et légumes sont considérés comme la base de l’alimentation (en plus du lait qui est l’aliment principal de bébé jusqu’à un an), tandis qu’en Belgique ce sont les féculents qui sont recommandés (d’après ce que je lis ici : https://www.one.be/fileadmin/user_upload/siteone/PARENTS/Brochures/Nouveaux-aliments-diversification.pdf)
J’espère avoir répondu à vos interrogations, même si mes réponses ne sont pas arrêtées car il n’y a aucune règle en matière de diversification 🙂
Bonne journée,
Clémence
Pika
Bonjour, j ai 2 questions, peut on donner du laitage (petits suisses, yaourts etc) après tous les repas, quelle quantité ne pas dépasser ? Et en cuillères ou grammes quelle est la quantité de féculents à intégrer à un repas?
Merci
Marion