Par quoi remplacer un ingrédient : tableaux de substitution (spécial Réunion)

fevrier #4 ingredients batch cooking

Il arrive parfois que vous ayez besoin remplacer un ingrédient dans une recette. Lorsque vous (ou bébé) ne l’aimez pas, lorsque vous ne l’avez pas dans votre réfrigérateur ou votre placard, si vous n’arrivez pas à le trouver à l’épicerie ou au supermarché,  quand ce n’est pas la saison…ou lorsque vous voyagez !

On peut parfois changer un ingrédient sans rien changer d’autre de la recette. Mais il arrive aussi qu’une substitution demande un ajustement de la recette et des proportions, par exemple pour obtenir la bonne texture ou un goût satisfaisant. Laissez votre inspiration et votre créativité vous guider !

Voici des suggestions pour remplacer les ingrédients dans les recettes. 

Par quoi remplacer un ingrédient ?

Les légumes

Voici un tableau avec des idées pour remplacer les légumes les plus courants. 

💡 Nous avons indiqués à la fois des légumes locaux de la Réunion et ceux qu’on trouve en métropole, selon les cas d’utilisation !

LégumesPar quoi remplacer ?
ArtichautTopinambour, Conflore
AspergeHaricots verts, Haricots beurre, Salsifis
AubergineCourgette, Champignons, Chouchou
AvocatBetterave, Purée d'amandes, Purée d'arachides
BletteEpinards, Brèdes (chou de chine, songes, chouchou ou autres brèdes)
BrèdesToutes les brèdes peuvent se remplacer entre elles, avec des modes de triage différents (chou de chine, singes, épinards, chouchou et autres brèdes). Elles peuvent aussi être remplacées par des blettes ou des épinards.
Bois de songeTopinambour, pommes de terre, poireaux
BetteraveCarotte, Panais, Côtes de brèdes chou de chine (pakchoï), Bois de songe
BrocoliChou-fleur, Chou romanesco, Chouchou
CalebasseNavet, Panais, Courgette, Carottes, Pâtisson
CarotteBetterave, Courge, Panais, Potimarron, Patate douce, Navet, Chouchou
Céleri-brancheFenouil, Courgette, Brèdes chou de chine
Céleri-ravePomme de terre, Panais, Carotte, Betterave, Chouchou
ChouchouCourgette, Pomme de terre, Navet, Panais, Pommes en l'air, Carotte
Champignons de ParisPoireau, Champignons chinois
Choux (blanc, vert, chinois, frisé, etc.)Les crucifères (choux) se remplacent bien entre eux : chou vert, chou blanc, chou rouge, chou frisé, chou-rave, chou kale, bok choy, chou pe-tsaï
Chou de BruxellesBrocoli, Chou-fleur, Chou romanesco, Chouchou
Chou-raveChou-blanc, Chou pe-tsaï, Concombre, Radis, Navet, Chouchou
Chou-fleurBrocoli, Chou romanesco, Chouchou
CourgesLes courges se remplacent bien entre elles : Potiron, Potimarron, Citrouille, Butternut, Chouchou, Pâtisson, Calebasse
ConflorePomme de terre, Topinambour, Patate douce, Navet
ConcombreCourgette, Céleri-branche, Brèdes chou de chine
CourgetteAubergine, Chouchou, Epinards, Brèdes chou de chine, Lalo, Pipangaille, Pâtisson, Patole, Calebasse
EndiveEpinards, Poireau, Salade
ÉpinardsToutes les brèdes, Pois mange-tout
Fruit à painPomme de terre, Patate douce, Topinambour
FenouilCourgette + aneth, Céleri-branche, Endive, Brèdes chou de chine
KambarPatate douce, Manioc
ManiocPommes de terre, Patate douce, Songe (taro)
LaloPoivron, Pois mange-tout, Haricots plats
Haricots vertsHaricots beurre, Courgette, Petits pois, Pois mange-tout
NavetCarotte, Courgette, Lalo, Pipangaille
OignonPoireaux, Ciboulette, Oignons verts
PanaisCarotte
Patate douceSe remplacent entre elles (patates blanche, orange, mauve…), mais aussi : Carotte, Pommes de terre, Conflore, Kambar, Fruit à pain, Manioc
PâtissonCourge (ex : butternut), Courgette, Lalo, Calebasse
PipangaillePoivron
Petits poisHaricots verts, Fèves, Pois verts
PoireauOignons verts, Epinards, Endives, Bois de songe
Pomme de terrePatate douce, Songe, Fruit à pain, Manioc, Kambar, Chouchou, Pommes de l'air
Pommes en l'airPomme de terre, Topinambour
PoivronPois mange-tout, Tomate, Courgette, Gros Piment, Lalo, Pipangaille
RadisNavet
RutabagaNavet
Salade verteToutes les salades sont interchangeables entre elles, et aussi avec des pousses d'épinards, roquette, cresson
SongePomme de terre, Pomme en l'air, Poire de terre, Manioc, Patate douce
TomatePoivron rouge, Courgette
TopinambourCoeur d'artichaut, Conflore

Les fruits

La plupart des fruits se remplacent bien entre eux, par type. 

Par exemple pour les agrumes : orange, tangor, clémentine, mandarine, pamplemeousse, pomelo…, ils sont interchangeables. Le jus de citron peut être remplacé par le jus d’un autre agrume.

Même principe pour les fruits rouges : fraises, framboises, myrtilles, cerises, goyaviers, mûres (muriers) pourront facilement s’inter-changer, surtout lorsqu’ils sont cuits.

Dans les recettes, la banane écrasée peut être remplacée par une purée de mangue ou de la compote de pommes.

Les féculents

Par quoi remplacer les céréales ?

Les céréales : riz, semoule, millet, blé, quinoa, boulgour, petites pâtes, sosso maïs, tapioca, etc. se remplacent entre elles !

Par quoi remplacer la farine de blé ?

La farine de blé, classiquement utilisée dans les recettes et contenant du gluten, peut être remplacée par la farine de riz, des flocons d’avoine mixés, de la fécule de maïs ou fécule de manioc, de la poudre d’arrow root, poudre de manioc ou encore par la farine de banane !

Par quoi remplacer les légumineuses ?

Elles se remplacent entre elles, une grande variété est disponible à la Réunion !

  • Lentilles blondes ou grises par des lentilles vertes, lentilles corail, lentilles de Cilaos ou encore par des embériques.
  • Les pois chiches par des pois de terre ou pois du cap ou des antaques.
  • Les haricots entre eux, blancs, rouges, noirs, rosés, ou par des voèmes.

Tableau de remplacement des féculents

Voici un tableau avec des idées pour remplacer les féculents les plus courants :

FéculentPar quoi remplacer ?
Farine infantileFlocons d'avoine, Farines de céréales
FèvesPetits pois, Pois Entaque, Pois de terre
Flocons d'avoineFarine, Semoule, Tapioca
Haricots rougesHaricots blancs, rosés, noirs, Lentilles
LentillesHaricots, Lentilles vertes, corail, grises, blondes, de Cilaos, embériques
Maïs douxHaricots rouges, Petits pois, Pois verts
MilletSemoule, Quinoa, Maïs concassé
PâtesRiz, Nouilles de riz, Pâtes de légumineuses
Patate doucePatate orange, mauve, blanche, Pomme de terre, Kambar, Songe, Manioc, Fruit à pain
Petits poisFèves, Maïs
PolentaSosso maïs, maïs concassé, tapioca, semoule fine, flocons d'avoine mixés
Pomme de terrePatate douce, Pomme en l'air, Fruit ) pain, Songe, Manioc
Pois chichesPois du cap, Pois de terre, Haricots blancs
QuinoaSemoule, Millet, Riz
RizPâtes, Semoule, Quinoa, Millet
SemouleBoulgour, Sosso maïs, Maïs concassé
TapiocaRiz, Sosso maïs

Les protéines animales

Par quoi remplacer l'oeuf ?

Voici des idées d’aliments qui peuvent remplacer l’oeuf dans vos recettes :

  • Banane écrasée
  • Fécule de maïs
  • Fécule de manioc
  • Poudre d’arrow root
  • Farine
  • Graines de chia (hydratées dans l’eau)
  • Graines de lin (mixées et mélangées à l’eau)
  • Yaourt nature
  • Compote de pommes
  • Purée d’amandes
  • Aquabafa (eau de cuisson des légumineuses)⁠

Ils ont tous, comme l’oeuf, des propriétés qui permettent d’épaissir ou lier les aliments. ⁠Mais ils ont des propriétés nutritionnelles différentes !⁠

Évidemment, il faut prendre un aliment qui colle avec votre recette de départ.⁠ ⁠😉

Par quoi remplacer la viande ?

Vous pouvez aisément remplacer une viande blanche par n’importe quelle volaille ou du porc : blanc de poulet, dinde, rôti, filet mignon, jambon…Par exemple, si vous ne souhaitez pas cuisiner de lapin, vous pouvez le remplacer par du poulet !

Côté viandes rouges, vous pouvez remplacer le boeuf par de l’agneau ou du mouton.

En version végétarienne, vous pouvez par exemple remplacer la viande hachée par des légumineuses (haricots, lentilles, etc.), du tofu émietté, du fruit du jacquier battu ou du grain de jacques bouilli !

Par quoi remplacer le poisson ?

Les différents poissons peuvent se remplacer facilement entre eux :

En version végétarienne, on peut par exemple les remplacer par de l’oeuf. Les poissons apportant des omega 3, on pourra aussi les remplacer par des oléagineux (amandes, noix, noisettes) ou de l’huile de colza.

Les produits laitiers

Par quoi remplacer la crème ?

Vous pouvez remplacer la crème par du yaourt grec nature que vous ajoutez à la fin de la cuisson de vos sauces. Pour les intolérances au lactose ou APLV (allergie aux protéines de lait de vache), vous pouvez remplacer la crème par une crème de riz, de soja ou d’amande.

Par quoi remplacer le fromage ?

Certains fromages de métropole peuvent être remplacés par des fromages locaux, par exemple :

  • fromage à raclette : piton maïdo, raclette nature péï, piton des neiges, la fournaise
  • fromage frais : fromage de la plaine pasteurisé, ti frais

Sinon, la plupart des recettes qui contiennent du fromage peuvent aisément se réaliser sans fromage. Pour l’onctuosité, vous pouvez remplacer le fromage par de la crème, du yaourt ou un peu de lait. En alternative sans PLV, vous pouvez également utiliser une purée d’oléagineux, comme la purée d’amandes ou d’arachides (dakatine).

Par quoi remplacer le lait de vache ?

Dans les recettes pour bébé, vous pouvez utiliser son lait habituel pour remplacer le lait de vache : lait infantile ou lait maternel !

Vous pouvez également le remplacer par un autre lait animal : lait de brebis, lait de chèvre.

Ou encore par un jus végétal (qui ne compte pas dans la portion de lait de bébé) : lait d’amandes, lait d’avoine, lait de riz…

Dans certaines recettes, on peut même simplement remplacer le lait par de l’eau.

Pour conclure retenez que créativité et flexibilité sont deux ingrédients essentiels dans la vie… et en cuisine ! 👩‍🍳

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *